Vitaminesupplementen voor sporters: verstandig of overbodig?

Je hebt het vast wel ooit voorbij zien komen: een topsporter die zijn gezicht leent voor een reclame van een bepaald merk vitaminesupplementen. Je krijgt de indruk dat vitaminesupplementen steevast op het menu van topsporters staan. Een sportief leven vraagt veel van je lichaam, dus dan zul je wel extra vitamines nodig hebben, toch? Klinkt logisch, maar wat zijn de wetenschappelijke inzichten hierover?

Micronutriënten

Vitamines zijn onmisbaar in ons dieet door hun rol in belangrijke processen in ons lichaam, zoals de energiehuishouding, aanmaak van witte en rode bloedcellen en een goede werking van het immuunsysteem. Tekorten kunnen leiden tot gezondheidsproblemen, afhankelijk van de soort vitamine waar een tekort van is. Vitamines behoren tot de zogenaamde micronutriënten, waaronder ook de mineralen en sporenelementen – zoals ijzer en zink – vallen. Aangezien (multi)vitaminesupplementen vaak componenten uit alle groepen bevatten, is het technisch gezien beter om het over micronutriëntsupplementen te hebben. Aangezien dit woord wel erg lang is, zullen we de terminologie in deze blog over één kam scheren.

De ene vitamine is de andere niet

Het feit dat sporters buitengewoon belang hechten aan hun gezondheid en er alles aan doen om gezond te blijven, zou kunnen verklaren dat veel sporters ook vitaminesupplementen nemen. Exacte cijfers over het gebruik van vitaminesupplementen door (top)sporters in Nederland zijn er niet, maar rondvraag leert dat veel sporters toch regelmatig naar de pot met supplementen grijpen. Zo gek is dit ook niet, aangezien sporters een vergrote behoefte hebben aan bepaalde vitamines. Dit komt doordat langdurige/zware training kan leiden tot uitputting van micronutriënten in het lichaam (Thomas et al., 2016). Nu is het wel zo dat sporters over het algemeen een grote energie-inname hebben, waardoor – mits de sporter een gezond en gevarieerd dieet heeft – de ontstane tekorten weer snel aangevuld zullen worden. De eerste vraag die rijst is dus, hoe vaak is er überhaupt sprake van een vitaminetekort bij sporters?

Vooral tekorten aan vitamine D

Uit een studie waarin de micronutriëntinname onderzocht is in 553 Nederlandse atleten met een (sub)elite status bleek dat een groot gedeelte van de sporters een te lage vitamine D inname had (Wardenaar et al., 2017). Zelfs de sporters die vitaminesupplementen namen, zaten onder de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Een belangrijke kanttekening bij dit resultaat is het feit dat de vitamine D waarden in het bloed van deze sporters niet gemeten was. Of de verlaagde vitamine D dus ook resulteerde in (te) lage bloedwaarden, is uit deze studie niet af te leiden. Een ander belangrijk feit is dat vitamine D status seizoensafhankelijk is. Ons lichaam kan deze vitamine namelijk zelf maken onder invloed van zonlicht, waardoor er in de donkere wintermaanden eerder een tekort ontstaat dan in de zomer. Een studie uit 2016 onder sporters toonde aan dat de hoogste vitamine D waarden gevonden waren aan het einde van de zomer, terwijl aan het einde van de winter de waarden juist laag waren (Backx et al., 2016). Zelfs 20% van de sporters had een vitamine D tekort in deze periode (Backx et al., 2016). Voor die sporters is het, gezien de belangrijke rol van vitamine D in onder andere spierfunctie (Girgis et al., 2013) en het immuunsysteem (Kamen & Tangpricha, 2010) niet onverstandig om de vitamine D waarden op te krikken tijdens de wintermaanden. Vitamine D supplementen zijn hiervoor een gemakkelijke en efficiënte manier, al dan niet in combinatie vitamine D rijke voeding.

Individuele behoeften

Een belangrijk aspect waar rekening mee gehouden moet worden, is het grote verschil in micronutriënten behoefte tussen sporters. Denk hierbij aan bijvoorbeeld geslacht, leeftijd, dieet, en type sport die beoefend wordt. IJzer is een goed voorbeeld van een micronutriënt met interindividuele verschillen in behoefte. Vrouwen hebben over het algemeen grotere behoefte aan ijzer, aangezien zij maandelijks ijzer verliezen door bloedverlies tijdens de menstruatie. In de eerder aangehaalde studie onder Nederlandse atleten is aangetoond dat bijna een derde van de vrouwelijke atleten moeite had om aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer te komen (Wardenaar et al., 2017). Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede, wat het zuurstoftransport in het bloed bemoeilijkt. Een typisch verschijnsel hierbij is extreme vermoeidheid, niet echt iets waar een sporter op zit te wachten natuurlijk. Het meest bekende voorbeeld van een uitstekende ijzerbron is vlees. Vandaar dat een vegetarisch of veganistisch dieet een eventuele extra risicofactor voor een ijzertekort zou kunnen zijn (Rogerson, 2017). Dit hoeft echter geen probleem te vormen, aangezien er ook goede plantaardige ijzerbronnen zijn. Denk hierbij aan peulvruchten, noten, soja en brood. Het nadeel van plantaardige ijzerbronnen is wel dat deze vorm van ijzer minder goed opneembaar is in de darm. Echter, een strategie om de ijzeropname te verhogen is door tegelijkertijd vitamine C te consumeren. Deze vitamine bevordert namelijk de ijzeropname in de darm. Aan de andere kant zorgen componenten in thee, koffie en cacao weer voor een verminderde ijzeropname. Het zou dus raadzaam kunnen zijn om strategische keuzes te maken als het op ijzer neerkomt.

De andere kant van het vitaminespectrum

Tot nu toe hebben we gefocust op het gebruik van vitaminesupplementen als strategie om bepaalde micronutriënt tekorten op te lossen of te voorkomen. Er moet echter ook rekening gehouden worden met de keerzijde van vitaminesupplementen, namelijk de kans op overdosering. Het is namelijk in geen geval ‘baat het niet, schaadt het niet’. Een te hoge inname van vitamines – maar ook andere micronutriënten zoals ijzer, calcium en magnesium – kan toxische effecten hebben (Wooltorton, 2003). Nu moet je wel een flinke greep in de supplementenpot doen om een vitamine overdosis te krijgen. Echter, er zijn tegenwoordig ook veel zogenaamde ‘hoog gedoseerde’ multivitaminen op de markt. Sommige fabrikanten hebben zelfs varianten op de markt die speciaal voor (top)sporters ontwikkeld zouden zijn. De hoeveelheid vitaminen in deze supplementen zit vaak ver boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Je kent vast wel de uitdrukking: ‘te veel vitamines plas je weer uit’, wat inderdaad het geval is voor de wateroplosbare vitamines. Een voorbeeld van wateroplosbare varianten zijn de B-vitamines, zoals vitamine B12. Er wordt tot op heden aangenomen dat een (langdurige) overdosering van deze vitamine geen nadelige gevolgen heeft voor de gezondheid. Dit zou echter in twijfel getrokken kunnen worden naar aanleiding van een recente studie gedaan door onderzoekers van het UMCG in Groningen. Zij hebben namelijk een significante associatie gevonden tussen verhoogde vitamine B12 waarden in het bloed en een grotere kans op sterfte (Flores-Guerrero et al., 2020 ). Het is belangrijk om te realiseren dat het vinden van een associatie niet hoeft te betekenen dat er ook daadwerkelijk een causaal verband bestaat, laat staan dat er iets gezegd kan worden over de onderliggende mechanismen.

Meten is weten

Het feit dat vitaminetekorten kunnen leiden tot negatieve gezondheidseffecten – en in het geval van sporters tot verminderde prestaties – zou pleiten voor het gebruik van vitaminesupplementen. Op grond van de bestaande literatuur is het echter raadzaam om weloverwogen keuzes te maken als het gaat om de dosering. Een regelmatige bloedcheck om de vitaminestatus te bepalen zou een strategie kunnen zijn om keuzes te maken wat voor supplementen nodig zouden zijn. Vinger aan de pols voor jouw benodigde fietsamines dus!

Meer lezen?

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

Wardenaar F, Brinkmans N, Ceelen I, Van Rooij B, Mensink M, Witkamp R, De Vries J (2017)  Micronutrient Intakes in 553 Dutch Elite and Sub-Elite Athletes, Prevalence of Low and High Intakes in Users and Non-Users of Nutritional Supplements. Nutrients. Feb15;9(2):142. doi: 10.3390/nu9020142.

Backx E, Van der Avoort C, Tieland M, Maase K, Kies A, Van Loon L, De Groot L, Mensink M (2016) Seasonal Variation in Vitamin D Status in Elite Athletes: A Longitudinal Study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Feb;27(1):6-10. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0177.

Girgis CM, Clifton-Bligh RJ, Hamrick MW, Holick MF, Gunton JE (2013) The Roles of Vitamin D in Skeletal Muscle: Form, Function, and Metabolism. Endocr Rev. Feb;34(1):33-83. doi: 10.1210/er.2012-1012

Kamen DL & Tangpricha V (2010) Vitamin D and molecular actions on the immune system: modulation of innate and autoimmunity. J Mol Med (Berl). May; 88(5): 441–450.

Rogerson D (2017) Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. Sep 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9.

Wooltorton E (2003) Too much of a good thing? Toxic effects of vitamin and mineral supplements. CMAJ. Jul 8;169(1):47-8.

Flores-Guerrero JL, Minovic I, Groothof D, Gruppen EG, Riphagen IJ, Kootstra-Ros J, Muller Kobold A, Hak E, Navis G, Gansevoort RT, De Borst MH, Dullaart RPF, Bakker SLJ (2020) Association of Plasma Concentration of Vitamin B12 With All-Cause Mortality in the General Population in the Netherlands. JAMA Netw Open. Jan; 3(1): e1919274.