De sportersdarm: Probiotica

Je hoort steeds meer over het belang van darmbacteriën voor onze gezondheid. Ze helpen bij het afbreken van ons voedsel, waarbij ze stoffen produceren die bruikbaar zijn voor ons, de gastheer of -vrouw. Al meer dan 100 jaar geleden werd gesuggereerd dat onze darmbacteriën versterkt zouden kunnen worden door zogenaamde probiotica (Metchnikoff, 1908). Inmiddels zijn er verschillende soorten commerciële probiotica op de markt, die worden ingezet tegen diverse (darm)aandoeningen. Ook in de sportvoedingsindustrie duiken supplementen op die verrijkt zijn met probiotica. In deze blog leggen we uit wat probiotica precies zijn en of ze ook nuttig kunnen zijn voor sporters.

Wat zijn probiotica?

Letterlijk betekent probiotica “voor leven”; probiotica zijn levende micro-organismen die, wanneer in voldoende hoeveelheden geconsumeerd, een gezondheidseffect hebben op de gastheer of -vrouw (Hill et al., 2014). Meestal gaat het om bacteriën, omdat hier tot nu toe het meeste onderzoek naar is gedaan. Probiotica komen van nature al voor in onze darmen en/of vormen een aanvulling op de reeds aanwezige bacteriën, maar zijn geen vervanging. Wanneer je stopt met het innemen van probiotica, verdwijnen de bacteriën op den duur weer uit je darmen (Küllen et al. 1997). Afhankelijk van de bacteriesoort en -stam, zijn er verschillende gezondheidseffecten toebedeeld aan probiotica. Net als onze eigen darmbacteriën, kunnen ze ons immuunsysteem positief beïnvloeden, de darmwand versterken, tegenstand bieden aan mogelijke ziekteverwekkende bacteriën, en producten uitscheiden zoals vitaminen, korteketenvetzuren en signaalmoleculen (Overzicht in Pyne et al., 2015). Probiotica zijn commercieel beschikbaar als enkele bacteriestam of als een combinatie van bacteriestammen en worden in verschillende vormen verkocht. Zo zijn er probiotica in tabletvorm, poeder, vloeistof, of verwerkt in repen, maar ze zijn ook gewoon in alledaagse producten zoals yoghurt te vinden. Andere gefermenteerde producten, zoals zuurkool en kimchi, bevatten ook levende micro-organismen, maar deze zijn momenteel niet geclassificeerd als probiotica. Deze producten zijn namelijk niet voldoende onderzocht om als probiotica te worden bestempeld.

Probiotica voor atleten met darm- en luchtwegklachten

Zoals we aangaven in onze vorige blog over darmbacteriën, geldt ook voor probiotica dat er nog weinig studies specifiek in atleten zijn gedaan. Dit in tegenstelling tot klinische onderzoeken met “gewone” mensen, die voordelige effecten van probiotica hebben aangetoond. Als het gaat om darmbacteriën, vormen atleten een aparte, maar interessante onderzoekspopulatie. Verschillende studies suggereren namelijk dat beweging over het algemeen het aantal verschillende micro-organismen kan verhogen, waarbij er een neiging is naar hogere aantallen “goedaardige bacteriën (Clarke et al. 2014). Hierbij speelt tevens dieet, dat bij sporters meestal anders is dan niet-sportende mensen, een belangrijke rol. Aan de andere kant kan intense en langdurige inspanning ook een nadelig effect hebben op de darmgezondheid. Denk aan buikkrampen, brandend maagzuur, misselijkheid, overgeven, diarree en een verzwakte darmwand (De Oliviera et al., 2014). Ook hebben sommige sporters last van bovenste luchtweginfecties (denk aan verkoudheid, keelpijn, slijmproductie en benauwdheid) (Colbey et al. 2018). Omdat bij deze lichamelijke ongemakken het immuunsysteem een belangrijke rol speelt en probiotica het immuunsysteem juist een boost kunnen geven, is het gebruik van probiotica in deze groep atleten het meest onderzocht. Verschillende studies hebben al geconcludeerd dat probiotica bovengenoemde klachten inderdaad kunnen verminderen (overzicht in Jäger et al., 2019).

Probiotica om sportprestaties te verhogen

Omdat probiotica een breed scala aan positieve gezondheidseffecten hebben laten zien, is er ook onderzoek gedaan naar het effect van probiotica op sportprestaties. De resultaten van deze studies zijn echter gemengd. Waar sommige studies een positief effect van een mix van probiotische stammen laten zien op VO₂ max, kracht, trainingsbelasting en tijd-tot-uitputting, ontbreekt dit effect in andere studies. Andere studies suggereren dat probiotica, samen met eiwitsuppletie, het herstel kan versnellen en spierpijn kan verminderen na (intense) krachttraining (Raadpleeg Jäger et al. 2019 voor een recent overzicht van deze studies). Of probiotica daadwerkelijk kan worden ingezet om sportprestaties te verhogen, blijft vooralsnog een vraagteken*.

Hoe? Een ingewikkeld verhaal

Er worden verschillende manieren gesuggereerd waarop probiotica precies hun werk doen, maar de meeste klinische studies focussen vooral op de behandeling (één of meerdere bacteriestammen) en de uitkomst (gezondheidseffecten). Wat er tussenin gebeurt, kan niet altijd precies worden onderzocht. Dat is ook niet zo makkelijk, aangezien er verschillende bacteriesoorten en -stammen worden getest, vaak ook nog in combinatie met andere stammen. Bovendien wordt niet altijd vermeld om welke stammen het gaat. Dat ligt bij bacteriën nogal complex: Ook al zijn de fictieve bacteriën Lactobacillus rhamnosus ‘X’en ‘Y’ van dezelfde soort (namelijk Lactobacillus rhamnosus), het gaat om verschillende stammen. Hun namen lijken op elkaar, maar deze organismen kunnen genetisch verschillend zijn en zelfs verschillende stoffen produceren. Onderzoek naar probiotica wordt verder bemoeilijkt door verschillen in studie-opzet, zoals we in onze vorige blog ook al aangaven: Er kunnen verschillen in respons zijn tussen man en vrouw, duur van de probioticakuur, dosering (stam en hoeveelheid), mate van activiteit en type sport.

Zijn probiotica veilig?

Probiotica worden al meer dan honderd jaar veilig gebruikt in voedsel en zuivelproducten. Een aantal soorten zijn al veelvuldig onderzocht, zoals Bifidobacterium (adolescentis, animalis, bifidum, breve en longum) en Lactobacillus (acidophilus, casei, fermentum, gasseri, johnsonii, reuteri, paracasei, plantarum, rhamnosus en salivarius). Bijwerkingen van probiotica zijn vooral in kwetsbare groepen gerapporteerd (denk aan systemische infecties en overbelasting van het immuunsysteem (Marteau, 2001)). De huidige literatuur wijst er dus op dat probiotica ook voor atleten veilig zou moeten zijn, zolang zij geen ernstige aandoeningen hebben. Wel wordt aanbevolen om doseringen te gebruiken waarvan aangetoond is dat ze veilig zijn. Deze dosering moet bij voorkeur op het etiket worden uitgedrukt in CFU (colony forming units), de wetenschappelijk geaccepteerde meeteenheid die de hoeveelheid levende micro-organismen aanduidt. Het wordt ook aanbevolen om probiotica te nemen waarbij de exacte bacteriestam vermeld is. Zo weet je altijd met welke bacterie je te maken hebt. Ten slotte, in tegenstelling tot meer gebruikelijke voedingssupplementen, zijn probiotica levende organismen: Ze moeten goed bewaard worden, om bederven te voorkomen. Vooral voor atleten die frequent reizen, kan dit een probleem vormen. Tot slot wordt aangeraden om tenminste 14 dagen voor een belangrijk sportevenement te beginnen met de probioticakuur, om de bacteriën tijd te geven om zich te settelen in je darmen (Pyne et al, 2015). Dit laatste advies wordt ook gegeven, omdat atleten gedurende de kuur een paar dagen last kunnen hebben van milde bijwerkingen, zoals rommelende darmen en hogere “gasproductie” (West et al., 2011).

Samenvatting

Kort samengevat zouden probiotica dus een veilige en mogelijk nuttige aanvulling zijn op een sportersdieet, zeker als je last hebt van darm- of luchtwegklachten. De toepassing van probiotica in atleten is nog vrij nieuw. Of en – belangrijker nog – hóe probiotische stammen sportprestaties kunnen verhogen, moet nog verder worden onderzocht. Er zitten waarschijnlijk verschillende studies in de pijplijn met de genoemde klassieke probiotica, maar ook nieuwe bacteriestammen (Zie hieronder). Overweeg je om probiotica te gebruiken, check dan op het etiket of de dosering en de bacteriestam vermeld is en volg de bewaaradviezen goed op. Geef je lichaam ook de tijd om te wennen aan je nieuwe (tijdelijke) darmbewoners.

Meer lezen?

*De wetenschap zit zeker niet stil. Ook al willen we geen promotie maken voor bedrijven, willen we toch het Amerikaanse bedrijf FitBiomics™ noemen. Kortgezegd verzamelen zij poep van atleten om te kijken wat de darm microbiota van atleten zo uniek maakt. Uit hun data hopen ze bepaalde bacteriestammen te identificeren die kunnen worden ingezet als probiotica voor atleten. Het is wel goed om te weten dat het bedrijf nog in de kinderschoenen staat. De onderzoekers die aan de basis staan van dit bedrijf, publiceerden recentelijk een artikel over een bacterie die sportprestaties zou kunnen verbeteren. Hierover schreef Janneke eerder een artikel voor Stichting Darmgezondheid.

Jäger et al. International Society of Sports Nhttp://(https://www.darmgezondheid.nl/nieuws-veillonella-sporters/)utrition Position Stand: Probiotics. Journal of the International Society of Sports Nutrition, (2019) 16:62 https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0 Een recente, zeer uitgebreide review over het beschikbare bewijs van probiotica in atleten. Een groot deel van dit artikel is gebaseerd op deze review.

Metchnikoff E. The prolongated of life; optimistic studies. New York: G.P. Putnam’s Son; 1908. De eerste studie waarin het nut van probiotica wordt gesuggereerd.

Hill C, Guarner F, Reid G, Gibson GR, Merenstein DJ, Pot B, Morelli L, Canani RB, Flint HJ, Salminen S, et al. Expert consensus document. The international scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11:506–14. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2014.66 Artikel dat de definitie van probiotica (en prebiotica) omschrijft.

Martin J. Kullen, Mary M. Amann, Matthew J. O’Shaughnessy, Daniel J. O’Sullivan, Francis F. Busta, Linda J. Brady, Differentiation of Ingested and Endogenous Bifidobacteria by DNA Fingerprinting Demonstrates the Survival of an Unmodified Strain in the Gastrointestinal Tract of Humans, The Journal of Nutrition, Volume 127, Issue 1, January 1997, Pages 89–94, https://doi.org/10.1093/jn/127.1.89 . Studie die laat zien dat een veelgebruikte bifidobacteria na stoppen van inname niet meer detecteerbaar is in de darmen.

David B. Pyne, Nicholas P. West, Amanda J. Cox & Allan W. Cripps (2015) Probiotics supplementation for athletes – Clinical and physiological effects, European Journal of Sport Science, 15:1, 63-72. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.971879  Review over de effecten van probiotica met praktische handvaten voor atleten.

Clarke SF, Murphy EF, O’Sullivan O, et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut 2014;63: 1913–1920. http://dx.doi.org/10.1136/gutjnl-2014-307305 Eerste studie die het effect van beweging op het aantal soorten bacteriën laat zien, in een groep internationale rugbyspelers.

de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S79-S85. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2 Review over darmproblemen bij atleten, inclusief voedingsadviezen.

Colbey C, Cox AJ, Pyne DB, Zhang P, Cripps AW, West NP. Upper Respiratory Symptoms, Gut Health and Mucosal Immunity in Athletes. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):65-77. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0846-4 Review over het effect van probiotica bij bovenste luchtweginfecties in atleten.

Philippe Marteau (2001) Safety aspects of probiotic products, Näringsforskning, 45:1, 22-24, DOI: 10.3402/fnr.v45i0.1785 https://doi.org/10.3402/fnr.v45i0.1785 Review over de bijwerkingen van probiotica.

West, N.P., Pyne, D.B., Cripps, A.W. et al. Lactobacillus fermentum (PCC®) supplementation and gastrointestinal and respiratory-tract illness symptoms: a randomised control trial in athletes. Nutr J 10, 30 (2011). https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-30 Voorbeeld van een studie naar het gebruik van probiotica in atleten (fietsers), met rapportage van milde bijwerkingen.