Ketogeen dieet: is boter een goede motor?

Je bent hem vast wel eens tegengekomen: de man met de hamer. Dat gevoel dat je geparkeerd staat en geen trap meer kan verzetten. De boosdoener van deze lege tank is simpelweg het feit dat je door je voorraadje koolhydraten heen bent. Om dit te voorkomen, hebben veel (duur)sporters een koolhydraatrijk dieet. Een populaire tegenhanger van dit dieet is het ketogeen dieet, oftewel, een koolhydraatarm dieet gecombineerd met een hoge vetinname. Het klinkt tegenstrijdig, maar aanhangers schrijven verschillende gezondheids- en prestatiebevorderende effecten toe aan het ketogeen dieet. Maar wat zijn de wetenschappelijke inzichten hierover? En is het wel verstandig om als sporter aan zo’n dieet te beginnen?

De macronutriënten gehusseld

Het dieet dat de meeste mensen aanhouden, bestaat voor ongeveer 50% uit koolhydraten, 30% vet en 20% eiwit. Deze percentages zullen verschillen voor (top)sporters, maar kunnen ook per type sporter ver uiteen liggen (denk aan kracht- versus duursporter). Het ketogeen dieet daarentegen, bestaat voor het overgrote deel (> 75%) uit vet en minder dan 5% uit koolhydraten, aangevuld met eiwitten (Burke, 2020). Dit betekent dat er per dag maximaal 50 gram aan koolhydraten ingenomen wordt, wat ongeveer gelijk staat aan een boterham, een appel en een banaan. De extreem lage beschikbaarheid van koolhydraten zorgt ervoor dat het lichaam een andere energiebron gaat aanspreken, namelijk de vetvoorraad. Vet wordt afgebroken tot vrije vetzuren: een energiebron waarop spieren prima kunnen functioneren. Echter, de hersenen zijn hier niet zo blij mee. Hersenen gebruiken namelijk voornamelijk glucose als energiebron. Glucose, de bouwsteen van koolhydraten, is dus niet voorradig. Het lichaam heeft hier een ingenieuze oplossing voor gevonden: het zet vrije vetzuren om in zogenaamde ketonlichamen. Deze ketonlichamen kunnen wél gebruikt worden door de hersenen, maar ook door bijvoorbeeld het hart en de spieren (Volek, 2015). En laten die laatste twee nou net veelvuldig gebruikt worden tijdens inspanning. Vandaar dat een ketogeen dieet* potentieel interessant zou kunnen zijn voor sporters.

Verhoogde vetverbranding en gewichtsverlies

Maar wat heeft zo’n ketogeen dieet nou eigenlijk voor effect op het lichaam en uiteindelijk op sportprestaties? In een recent verschenen wetenschappelijk artikel hebben onderzoekers 12 studies over de effecten van een ketogeen dieet op verschillende gezondheidsparameters in sporters onder de loep genomen (Bowler & Polman, 2020). Het bleek dat een ketogeen dieet positieve en negatieve effecten had op sporters. Zowel het lichaamsgewicht als vetmassa namen in veel studies af, wat gepaard ging met een verhoogde afbraak van vet. Deze effecten op lichaamssamenstelling kunnen voor bepaalde sporters een voordeel zijn (denk aan sporten met gewichtscategorieën, of de klimgeiten van het wielerpeloton). De vetvrije massa (waar spiermassa ook onder valt) bleef in de meeste studies gelijk. Een belangrijke kanttekening hierbij, is het feit dat de eiwitinname in deze studies relatief hoog was. Aangezien eiwit vaak een ondergeschikte rol speelt in een ketogeen dieet, geven de auteurs aan dat er in vervolgstudies zeker rekening gehouden moet worden met de eiwitinname van proefpersonen (Bowler & Polman, 2020).

Verminderde intensieve sportprestaties

De effecten van een ketogeen dieet op sportprestaties blijken tegenstrijdig te zijn. Sommige studies laten verbeteringen zien in uithoudingsvermogen, rondetijden en tijd tot uitputting, terwijl andere studies geen verschil, of zelfs een verslechtering van deze uitkomsten vonden (Bowler & Polman, 2020). Het lijkt er op dat een ketogeen dieet vooral negatieve effecten heeft wanneer de inspanning intensief is, terwijl er weinig verschil wordt gevonden bij inspanningen op mindere intensiteit. Op basis van deze bevindingen zou een ketogeen dieet niet zo voordelig uitpakken op prestaties waarbij een intensieve inspanning geleverd moet worden. Daarentegen biedt het ketogeen dieet, door de bevordering van vetverbranding en gewichtsverlies, een optie voor sporters die gewicht willen verliezen.

Effecten op botten, spieren en het immuunsysteem

Naast de effecten van een ketogeen dieet op het gebied van lichaamssamenstelling en sportprestaties, zijn er ook interessante bevindingen op andere vlakken. De mitochondriële functie, wat een moeilijke benaming is voor de energieopwekkende processen in onze spiercellen, nam significant toe in de proefpersonen die gedurende 12 weken een ketogeen dieet aanhielden (Miller, 2020). Daarnaast verbeterde de insulinegevoeligheid van de groep proefpersonen, wat aangeeft dat de kans op diabetes type 2 afneemt. Een belangrijke kanttekening bij deze bevinding is het feit dat de proefpersonen bij de start van de studie al een verhoogde kans op diabetes type 2 hadden (Miller, 2020). Een andere interessante bevinding is de invloed van een ketogeen dieet op botgezondheid. Een recente studie laat zien dat een kortdurend ketogeen dieet negatieve effecten heeft op botdichtheid (Heikura, 2020), wat de kans op botbreuken kan verhogen. Echter, de langetermijneffecten op botgezondheid zijn (nog) niet bekend.

Effecten op het immuunsysteem

Een ander belangrijk aspect zijn de effecten van een ketogeen dieet op het immuunsysteem. Niet erg verrassend, maar ook op dit gebied zijn de bevindingen in de literatuur tegenstrijdig. Aan de ene kant zou een ketogeen dieet ontstekingsremmend werken door onderdrukking van bepaalde ontstekingsreacties in het lichaam (Youm, 2015; Guo, 2018). Deze onderzoeken zijn wel gedaan in muizen, en kunnen dus niet direct vertaald kan worden naar de situatie in mensen. Aan de andere kant is het algemeen geaccepteerd dat hoge vetinname geassocieerd is met een verhoogde kans op ontstekingsreacties (Duan, 2018).

Daar zijn ze weer: de darmbacteriën

Verder is er in een recente studie aangetoond dat de samenstelling van de darmbacteriën van atleten die een ketogeen dieet volgden, flink verschilde van de controlegroep (Murtaza, 2019). Op zich is dit niet zo verrassend, aangezien het soort voedsel dat we eten een belangrijke invloed heeft op de samenstelling van onze darmbacteriën (zie onze eerdere blog over darmbacteriën en sportprestaties). De vraag is of de verandering in de darmbacteriën als gevolg van een ketogeen dieet wel zo voordelig is voor onze gezondheid. Neem bijvoorbeeld het feit dat een ketogeen dieet laag is in koolhydraten, waar ook vezels onder vallen. Vezels kunnen voor bepaalde darmbacteriën als voeding dienen. Bij dit proces komen stoffen vrij met gezondheidsbevorderende effecten op de gastheer.Verder hebben vezels een prikkelende werking op je darmstelsel, waardoor je stoelgang ook nog eens bevorderd wordt. Een andere belangrijke factor is het feit dat je met een ketogeen dieet een enorme hoeveelheid vet binnenkrijgt. Het is bekend dat een hoge vetinname ongunstige effecten heeft op de diversiteit van de darmbacteriën, maar ook op de stoffen die die bacteriën produceren (Wan, 2019).

Conclusie

Al met al zijn de gerapporteerde effecten van een ketogeen dieet op sportprestaties tegenstrijdig. Echter, het ketogeen dieet zou een manier kunnen zijn om relatief snel lichaamsgewicht en vetmassa te verliezen. Aan de andere kant lijken de effecten op botdichtheid, samenstelling van de darmbacteriën en het immuunsysteem niet heel erg positief. Daarnaast staat het vast dat dit een vrij extreem dieet is, wat – voor de meeste mensen – niet erg gemakkelijk vol te houden zal zijn voor een langere tijd. Zeg nou zelf, met niet meer koolhydraten dan een boterham, appel en banaan, sla (of trap) je geen deuk in een pakje boter, toch?

*Een ketogeen dieet leidt dus tot een verhoogde aanwezigheid van ketonen, die afkomstig zijn van een endogene bron (want je lichaam produceert ze zelf). Ketonen kunnen ook op een exogene manier verkregen worden, namelijk via ketonendrankjes. Het zal je niet ontgaan zijn dat deze drankjes in de spotlights staan, vandaar dat we de laatste wetenschappelijke literatuur over de invloed van exogene ketonen in een volgend blog gaan bespreken.

Meer lezen?

Burke LM (2020) Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport? J Physiol. 2020 May 2.

Volek JS, Noakes, T, Phinney SD (2015) Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13-20.

Bowler AL & Polman R (2020) Role of a Ketogenic Diet on Body Composition, Physical Health, Psychosocial Well-Being and Sports Performance in Athletes: A Scoping Review. Sports (Basel). 2020 Sep 23;8(10):131.

Miller VJ et al. (2020) A ketogenic diet combined with exercise alters mitochondrial function in human skeletal muscle while improving metabolic health. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2020 Sep 28.

Murtaza N et al. (2019) The Effects of Dietary Pattern during Intensified Training on Stool Microbiota of Elite Race Walkers. Nutrients 2019, 11, 261

Heikura I et al. (2020) A short-term ketogenic diet impairs markers of bone health in response to exercise. Front Endocrinol (Lausanne). 2020 Jan 21;10:880

Youm YH et al. (2015) The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome-mediated inflammatory disease. Nat Med. 2015 Mar;21(3):263-9.

Guo M et al. (2018) Ketogenic Diet Improves Brain Ischemic Tolerance and Inhibits NLRP3 Inflammasome Activation by Preventing Drp1-Mediated Mitochondrial Fission and Endoplasmic Reticulum Stress. Front Mol Neurosci. 2018 Mar 20;11:86

Duan Y et al. (2018) Inflammatory Links Between High Fat Diets and Diseases. Front Immunol. 2018 Nov 13;9:2649.

Wan Y et al. (2019) Effects of dietary fat on gut microbiota and faecal metabolites, and their relationship with cardiometabolic risk factors: a 6-month randomised controlled-feeding trial. Gut. 2019 Aug;68(8):1417-1429.

Andere interessante review over het ketogeen diet in relatie tot sport en gezondheid:

Paoli A, Bianco A, Grimaldi KA (2015) The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage? Exerc Sport Sci Rev. 2015 Jul;43(3):153-62.

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *