Het effect van een veganistisch dieet op sportprestaties
Wat hebben Lewis Hamilton, Novak Djokovic en Venus Williams met elkaar gemeen? Naast topsporter, zijn ze alle drie veganist. Ook de veelbesproken documentaire The Game Changers (2019) liet zien dat sporters (top)prestaties kunnen leveren op een dieet zonder dierlijke producten. Toch kreeg deze documentaire veel kritiek, omdat veel claims onvoldoende wetenschappelijk werden onderbouwd. Daarom vroegen wij ons af: Wat is er in de wetenschap bekend over het effect van een veganistische leefstijl op sportprestaties?
Welke voedingsstoffen krijgen veganisten (niet) binnen?
Plantaardige diëten komen in alle vormen voor, maar wij beperken ons hier tot veganisten: mensen die geen enkel dierlijk product consumeren. In vergelijking met het dieet van een alleseter, zijn veganistische diëten meestal minder rijk in eiwit, vet, vitamine B12, omega-3 vetten, calcium en jodium. Voor veganisten is het dus belangrijk om hun dieet aan te vullen met (plantaardige) bronnen van deze voedingsstoffen, eventueel in de vorm van supplementen. Daarbij wordt aangeraden om verschillende bronnen te combineren, om voldoende binnen te krijgen van alle voedingsstoffen. Neem eiwitten als voorbeeld: In tegenstelling tot dierlijke eiwitten, bevatten plantaardige eiwitten meestal niet alle benodigde aminozuren (bouwstenen van een eiwit). Door verschillende plantaardige eiwitbronnen – zoals noten, zaden en peulvruchten – te combineren, krijgt een veganist toch voldoende essentiële aminozuren binnen. In vergelijking met alleseters, krijgen veganisten over het algemeen wel weer meer koolhydraten, vezels, antioxidanten en andere micronutriënten binnen. (Zie Rogerson, 2017 voor een compleet overzicht). Zolang de veganist compenseert voor de voedingsstoffen die in mindere mate voorkomen in plantaardige producten, hoeft een veganistisch dieet dus niet per se voedingsarmer te zijn.
Meer dan alleen bouwstenen
Een dieet is echter meer dan bouwstenen. Zo zijn plantaardige eiwitten niet alleen minder compleet dan dierlijke eiwitten; ze zijn ook minder goed verteerbaar. Dit komt omdat plantaardige producten vaak andere stoffen bevatten die de opname en/of afbraak van eiwitten en andere voedingsstoffen kunnen belemmeren (Leser, 2013). Om die reden suggereerden wetenschappers dat vegetariërs – en dus ook veganisten – moeten compenseren met een hogere eiwitinname (Kniskern en Johnston, 2011). Deze aanbevolen inname is weer hoger voor sportende veganisten, maar is ook afhankelijk van het type atleet (kracht- versus duursporter) en de periodisering (Campbell et al. 2007; Philips en Van Loon, 2011; Helms et al. 2014).
Ve(z)elzijdig
Peulvruchten, zoals bonen, linzen en granen, vormen voor veganisten een belangrijke bron van eiwitten, maar zijn meestal ook rijk aan vezels. Deze aparte groep koolhydraten worden in principe niet door de darmen zelf verteerd, maar dragen bij aan de stoelgang en zijn voer voor onze darmbacteriën, waardoor ze bijdragen aan de (darm)gezondheid (Sonnenburg en Sonnenburg, 2016). Door de toename in volume tijdens de vertering, dragen vezels ook bij aan een vol gevoel (Slavin en Green, 2007). Een verminderd hongergevoel kan echter vervelend zijn voor atleten die juist voldoende koolhydraten en eiwitten willen binnenkrijgen om hun voorraden aan te vullen. Bovendien kan een vezelrijk dieet soms, zeker in combinatie met inspanning, leiden tot darmklachten. Atleten worden daarom aangeraden om vlak voor inspanning vezelarme (maar koolhydraatrijke) maaltijden of snacks in te nemen. (Rodriguez et al., 2009). Dit hoeft overigens niet moeilijk te zijn: Havermout, linzen, bonen en volkoren brood, kunnen bijvoorbeeld vervangen worden door rijst, (witte) pasta, noedels en boekweit, zonder al te veel in te leveren op koolhydraten.
Veganisme en gezondheid
Om als atleet over te stappen naar een veganistisch dieet, is enige aanpassing vereist, maar het is ook zeker niet onmogelijk. Bovendien suggereren verschillende wetenschappelijke studies een positief effect van een veganistisch leefstijl op gezondheid, met het oog op o.a. BMI, kans op hart-en-vaatziekten en bloeddruk. Daarbij moet wel vermeld worden dat er onvoldoende langetermijnstudies zijn gedaan om deze beweringen hard te maken (Appleby en Key, 2016). Zou een veganistisch eventueel ook een positief effect kunnen hebben op sportprestaties? Helaas zijn studies hiernaar ook (nog) schaars of incompleet.
Een effect op sportprestaties?
Een recente studie zag geen verschil in sportprestatie, gemeten met een maximale fietstest, tussen recreatief hardlopende veganisten, vegetariërs en alleseters (Nebl et al., 2019a). De bloedwaarden van groep vegetariërs en veganisten wezen daarnaast niet op tekorten in bepaalde voedingsstoffen (Nebl et al., 2019b). De wetenschappers concludeerden daarom dat een vegetarisch of veganistisch dieet – mits voldoende aangevuld met voedingsstoffen die in mindere mate aanwezig zijn – een goed alternatief dieet kan zijn. Wel is het goed om te noemen dat het hier om een momentopname ging en dat bijvoorbeeld tweederde van de atleten nog niet langer dan drie jaar veganist was (Nebl et al., 2019a). De vraag is in welke mate eventuele tekorten zich al hebben kunnen opbouwen. Anderzijds is de vraag in hoeverre deze veganisten hun dieet al hebben geoptimaliseerd met betrekking tot hun sportieve activiteit. Langetermijnstudies of studies met atleten die op intensiever niveau sporten ontbreken tot nu toe.
Samengevat
Het leveren van sportprestaties op een veganistisch dieet is mogelijk, zolang atleten compenseren voor de voedingsstoffen die plantaardige diëten (gedeeltelijk) missen. Eventueel kunnen atleten regelmatig hun bloedwaarden laten nakijken. Er is vooralsnog niet voldoende bewijs dat een veganistisch dieet een positief effect heeft op sportprestaties, maar een negatief effect is ook nog niet gerapporteerd. Om hierover uitspraken te kunnen doen, moeten er studies gedaan worden naar de langetermijneffecten van een veganistisch dieet in atleten. Daarbij is het ook belangrijk dat er naar verschillende soorten sporten worden gekeken, van recreant tot topatleet .
Meer lezen?
Rogerson (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr 14, 36 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9 Presenteert een overzicht van de (ontbrekende) voedingsstoffen van een veganistisch dieet met praktisch adviezen voor sporters.
Leser (2013). The 2013 FAO report on dietary protein quality evaluation in human nutrition: recommendations and implications. Nutrition Bulletin. 2013;38(4):421–8. https://doi.org/10.1111/nbu.12063 Beschrijft de aanbevelingen naar aanleiding van een VN-rapport over de evaluatie van de kwaliteit van eiwit in humane voeding.
Kniskern en Johnston (2011). Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. Nutrition. 2011;27(6):727–30. https://doi.org/10.1016/j.nut.2010.08.024 Beschrijft een studie naar de eiwitinname – hoeveelheid en kwaliteit – van een groep vegetarische vrouwen.
Campbell et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the Internatonal Society of Sports Nutrition. 2007;4:8. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8 Advies van de International Society of Sports Nutrition over eiwitinname door atleten.
Phillips en Van Loon (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Science. 2011;29:29–38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204 Review over de aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten door atleten.
Helms et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(1):1 https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20 Review over de aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten door bodybuilders.
Sonnenburg en Sonnenburg (2016). Starving our Microbial Self: The Deleterious Consequences of a Diet Deficient in Microbiota-Accessible Carbohydrates. Cell Metabolism. Volume 20, Issue 5, 4 November 2014, Pages 779-786 https://doi.org/10.1016/j.cmet.2014.07.003. Review over de effecten van een (Westers) dieet met weinig MACs (koolhydraten die beschikbaar zijn voor darmbacteriën) op gezondheid.
Slavin en Green (2007). Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin. 2007;32:32–42 https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x Review over verschillende soorten vezels, vezelsrijke voedingsmiddelen en de bewezen effecten van vezels op een verzadigd gevoel.
Rodriguez et al. (2009). American college of sports medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine Science in Sports and Exercise. 2009;41:709–31. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31890eb86 Advies van de Americancollege of sport medicine over voeding en sportprestaties.
Appleby en Key (2016). The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society 2016;75:287–93. https://doi.org/10.1017/S0029665115004334 Review over de gezondheidseffecten van een vegetarische en veganistische leefstijl op lange termijn.
Nebl. et al. (2019a). Nebl, J., Haufe, S., Eigendorf, J. et al. Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners. Journal of the International Society of Sports Nutrition 16, 23 (2019). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0289-4 Studie naar de sportprestaties van lacto-ovo-vegetariërs, veganisten en omnivoren die recreatief hardlopen.
Nebl. et al. (2019a). Josefine Nebl, Jan Philipp Schuchardt, Alexander Ströhle, Paulina Wasserfurth, Sven Haufe, Julian Eigendorf, Uwe Tegtbur and Andreas Hahn. Micronutrient Status of Recreational Runners with Vegetarian or Non-Vegetarian Dietary Patterns. Nutrients 2019, 11(5), 1146 https://doi.org/10.3390/nu11051146 Studie naar de bloedwaarden van lacto-ovo-vegetariërs, veganisten en omnivoren die recreatief hardlopen.
