Zwart-wit of vijftig tinten grijs?

Over gepolariseerd trainen

Gepolariseerd trainen: een begrip dat inmiddels vanuit de inspanningsfysiologie helemaal is doorgesijpeld tot in het jargon van de wielerrecreant, zonder dat er iemand is die helemaal zeker weet waarom deze trainingsvorm zo goed werkt. Het berust op een eenvoudig principe: je traint ofwel heel hard, in je hoogste hartslagen, of je doet juist relatief rustig aan, zo rond 70% van de maximale hartslag, maar nooit daartussenin [1-5].

Klassiek versus gepolariseerd trainen

Er is meer aandacht voor deze trainingsvorm gekomen toen uit analyse van de trainingsroutine van topatleten bleek dat zij het merendeel van hun trainingen doorbrachten in de lage duurzone, met alleen af en toe een zware training. Daarin moeten dan enkele keren een paar minuten hoge hartslagen worden volgehouden [1-5]. Dit soort observaties schreeuwt om meer onderzoek en hoewel het heel moeilijk is om dat perfect uit te voeren, is inmiddels vrij onomstotelijk gebleken dat gepolariseerd trainen beter werkt dan klassiek trainen – het uitsmeren van de trainingen over meerdere opeenvolgende trainingszones. Zo zijn er diverse studies geweest waarin de ene onderzoeksgroep klassiek trainde, met een mix van trainingen in alle hartslagzones, en de andere groep strikt gepolariseerd. Telkens bleek de gepolariseerde groep op alle fronten meer te zijn vooruit gegaan, of men nu keek naar hun maximale zuurstofopname of hoe hard de proefpersonen langdurig konden blijven rennen, zwemmen of fietsen [1-4, 6].

Verschil in trainingsprikkels

Het is wel de vraag of beide groepen fysiologisch gezien ook dezelfde trainingslast hebben ondergaan [2]. Afhankelijk van de hartslagzone waarin je traint, spreek je namelijk een andere voorraad energie aan, zoals aangegeven in de grafiek hieronder. Zo moeten de gepolariseerde groepen af en toe trainen boven het zogenaamde omslagpunt, de hartslagzone waarin de omzetting van glycogeen in melkzuur exponentieel toeneemt [7]. Als je in beide groepen het aantal trainingsuren of aantal verbrande calorieën gelijkstelt, wil dat dus niet zeggen dat het lichaam ook dezelfde trainingsprikkel ondergaat. Misschien verbetert de ‘klassieke’ groep zich wel net zo goed als de trainingslast op bijvoorbeeld koolhydraatverbruik werd ‘gematcht.’ Desondanks lijkt het erop dat je beter de verbranding van koolhydraten en vet afzonderlijk voluit kunt stimuleren (zoals in een gepolariseerd trainingsschema) op verschillende dagen van de week, dan het beste van beide werelden te combineren in tempoduurtrainingen [3, 8].

Zwart-wit trainen

Als je de maximale zuurstofopname verder wilt verhogen dan je (genetische) basisniveau ben je naast duurtraining genoodzaakt zogenaamde VO2 max-trainingen te doen, waarbij je je cardiovasculaire systeem bijna maximaal belast [2]. Zo ontstaat een milde zuurstofschuld doordat de spieren harder werken dan dat de rest van het lichaam zuurstof kan aanvoeren en dat is een sterke prikkel om het hart te versterken en het bloedvolume uit te breiden [6, 8]. Dit zijn echter hele zware trainingen, waarvoor ook een serieuze hersteltijd staat, dus vandaar dat in de rest van het trainingsschema uitsluitend rustige duurtraining is ingepland: gepolariseerd dus [1, 8].

Op zoek naar de juiste balans

Eigenlijk komt het er dus op neer dat je, binnen het systeem van je hele lichaam, op de juiste plekken en de juiste manier een aantal deelsystemen volop belast op verschillende dagen van de week [8]. Wat relevant is, is dat je je vetverbranding optimaal benut in rustige duurtrainingen (en dus niet in de zones fietst waarin je ook meer koolhydraten begint te verbruiken). Dit is voor veel mensen rond 70% van hun maximale hartslag (zie onderstaande figuur) [3, 9-11]. Het stuk niet-verbruikte energie kan dan op een ander moment worden ingezet om je zuurstofopname maximaal te kunnen benutten. Uiteraard is het totale trainingsvolume nog steeds bepalend voor je basisniveau, dus als vuistregel geldt dat je zonder het aantal uren (volume) te hoeven verminderen zo intensief mogelijk traint. Train je veel, maar te weinig intensief, dan haal je er dus niet het maximale uit, maar datzelfde geldt ook als je juist elke training probeert je maximale hartslag een paar keer aan te tikken [3]. Binnen een paar weken ben je oververmoeid en dan zijn alle inspanningen voor niks geweest [8]. Balans en focus zijn dus essentieel, niet hoelang of hoever je precies fietst, tenzij je dat natuurlijk echt alleen voor je plezier doet [1, 3].

Maunder, E., D.J. Plews, and A.E. Kilding, Contextualising Maximal Fat Oxidation During Exercise: Determinants and Normative Values. Front Physiol, 2018. 9: p. 599.

Grafiek waarin de geleverde energie in gram vet per minuut (y-as) is uitgezet als functie van het maximale aerobe vermogen (x-as). De vetverbranding is maximaal (FAT_MAX) rond ongeveer 70% van je maximale hartslag. De exacte waardes verschillen per persoon, maar 70% is wel een goed uitgangspunt. Overgenomen uit [11].

Het mentale aspect

Naast het fysiologische effect zou ook een mentaal aspect een grote rol kunnen spelen in de gepolariseerde benadering. Het is namelijk niet ondenkbaar dat het meer plezier en bevrediging oplevert om jezelf af en toe uit elkaar te trekken en in rustige trainingen zonder druk te hoeven fietsen, dan elke dag nét iets harder dan waar je eigenlijk écht zin in hebt, maar nooit maximaal. Fiets je tussen deze twee uitersten in, dan bouw je in tempoduurtrainingen net dat beetje extra vermoeidheid op wat je een dag later ervan weerhoudt jezelf helemaal het snot voor het ogen te fietsen [12]. Op de lange termijn is gepolariseerd misschien simpelweg beter vol te houden, en heel misschien is dát wel de reden dat topatleten beter presteren: ze hebben er gewoon meer lol in en bereiken daardoor een hoger niveau.

Praktische uitvoering van gepolariseerd trainen

Als laatste nog even heel concreet: hoe ziet dat gepolariseerde trainen er nou precies uit als je op de fiets zit? Als we als leidraad de zogenaamde maximale vetverbranding Fat_max en maximale zuurstofopname VO2_max gebruiken, dan kun je in de rustige duurtraining enkele uren rond 70% van de maximale hartslag fietsen en tijdens intensieve trainingen enkele keren een aantal minuten vlak onder je maximale hartslag [6, 8, 13, 14]. Na een goede warming-up zet je stevig aan, en zodra je hartslag na één tot drie minuten is aangekomen bij je omslagpunt, houd je de inspanning nog twee tot vijf minuten vol, je hartslag zal nog langzaam verder oplopen. Onthoud dat als het geen pijn doet, dat je dan niet hard genoeg gaat. Dit soort blokken kun je in één training dan ook hooguit twee tot vijf keer herhalen. Als je merkt dat je een herhaling echt niet langer volhoudt stop je, je kunt dan beter rustig doorfietsen en het later nog eens proberen. Na voldoende doorpeddelen, een innerlijke peptalk en een gelletje tussendoor ben je hopelijk weer opgeladen voor het volgende blok(je). Echter, als je je hartslag niet meer op het gewenste niveau krijgt is het beter de training rustig vol te maken of deze af te breken dan in het grijze gebied te gaan zitten trainen [8]. Een hartslagmeter is in dit voorgestelde schema dus echt een basisvereiste, maar ook een vermogensmeter kan je enorm helpen om de kwaliteit van dit soort trainingen te verhogen en je progressie te monitoren. (Mogelijk volgt later nog een blog op framemaatjes.nl over de vermogensmeter).

In het algemeen geldt dat voor elke vier rustige duurtrainingen één intensieve training kan worden gedaan [1-3]. Voor elke twee rustige duurtrainingen van enkele uren staat één dag hersteltijd, terwijl voor één goed uitgevoerde intensieve training twee dagen van herstel moeten worden ingepland. Omdat iedereen anders is en een ander niveau heeft, moet je dit voor jezelf aftasten en het is aan te raden een goede inspanningstest te laten doen om exact te bepalen welke waarden aan te houden. Desondanks verschuiven deze weer als je fitter wordt, dus helemaal precies zul je het nooit weten. Als vuistregel blijft dus altijd gelden dat zolang je zin hebt om te trainen, het zin heeft om te trainen!

Meer lezen?

Gebruikte bronnen op nummer:

  1. Stoggl, T. and B. Sperlich, Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol, 2014. 5: p. 33.
  2. Munoz, I., et al., Does polarized training improve performance in recreational runners? Int J Sports Physiol Perform, 2014. 9(2): p. 265-72.
  3. Neal, C.M., et al., Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol (1985), 2013. 114(4): p. 461-71.
  4. Carnes, A.J. and S.E. Mahoney, Polarized vs. High Intensity Multimodal Training in Recreational Runners. Int J Sports Physiol Perform, 2018: p. 1-28.
  5. Pla, R., et al., Effects of a 6-Week Period of Polarized or Threshold Training on Performance and Fatigue in Elite Swimmers. Int J Sports Physiol Perform, 2019. 14(2): p. 183-189.
  6. Helgerud, J., et al., Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007. 39(4): p. 665-71.
  7. Dennis, S.C., T.D. Noakes, and A.N. Bosch, Ventilation and blood lactate increase exponentially during incremental exercise. J Sports Sci, 1992. 10(5): p. 437-49.
  8. Hydren, J.R. and B.S. Cohen, Current Scientific Evidence for a Polarized Cardiovascular Endurance Training Model. J Strength Cond Res, 2015. 29(12): p. 3523-30.
  9. Amaro-Gahete, F.J., et al., Assessment of maximal fat oxidation during exercise: A systematic review. Scand J Med Sci Sports, 2019. 29(7): p. 910-921.
  10. Rosenblat, M.A., A.S. Perrotta, and B. Vicenzino, Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Strength Cond Res, 2019. 33(12): p. 3491-3500.
  11. Maunder, E., D.J. Plews, and A.E. Kilding, Contextualising Maximal Fat Oxidation During Exercise: Determinants and Normative Values. Front Physiol, 2018. 9: p. 599.
  12. Thum, J.S., et al., High-Intensity Interval Training Elicits Higher Enjoyment than Moderate Intensity Continuous Exercise. PLoS One, 2017. 12(1): p. e0166299.
  13. Midgley, A.W. and L.R. Mc Naughton, Time at or near VO2max during continuous and intermittent running. A review with special reference to considerations for the optimisation of training protocols to elicit the longest time at or near VO2max. J Sports Med Phys Fitness, 2006. 46(1): p. 1-14.
  14. Guellich, A., S. Seiler, and E. Emrich, Training methods and intensity distribution of young world-class rowers. Int J Sports Physiol Perform, 2009. 4(4): p. 448-60.